# 朝食

## 鯛のかぶらおろしあん

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 188kcal | 231円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 12.7g
脂質 | 1.6g
炭水化物 | 25.6g
糖質 | 24.3g
食塩相当量 | 6.0g
食物繊維 | 1.3g
ビタミンA | 18.0mg
ビタミンB1 | 0.06mg
ビタミンB2 | 0.12mg
ビタミンB6 | 0.13mg
ビタミンB12 | 1.4μg
ビタミンC | 4.0mg
ビタミンD | 0.6μg
ビタミンE | 0.6mg
ビタミンK | 7.0μg
カリウム | 462.0mg
カルシウム | 57.0mg
鉄 | 1.2mg
葉酸 | 47.0μg
マグネシウム | 60.0mg
リン | 181.0mg
亜鉛 | 0.7mg

食材名 | 食材量
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大かぶら | 1/2個
甘鯛(または鯛) | 4切
だし昆布 | 10cm
酒 | 100cc
カツオ風味のうどんだし | 700cc
茹でギンナン | 8個
水で戻したキクラゲ | 23枚
生花麩 | 4個
片栗粉 | 大さじ2
ワサビ | 適宜
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)皿にだし昆布をおき、甘鯛の切り身をのせ、酒をふりかける。蒸し器で約10分蒸す。 (2)水で戻したキクラゲは細切りに。かぶらは皮をむき、すりおろしておく。 (3)だしを温め、(2)のかぶら・ギンナン・キクラゲ・生花麩を入れ、ひと煮立ちさせる。 (4)※だしが煮立ったら、いったん火を弱め、水溶き片栗粉を。ゆっくりと回し入れると、ダマにならない。 (5)同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。あつあつを(1)の魚にたっぷりとかけ、ワサビを添える。

# 昼食

## 豆腐のキノコあんかけ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 134kcal | 331円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.8g
脂質 | 4.0g
炭水化物 | 15.2g
糖質 | 12.3g
食塩相当量 | 3.3g
食物繊維 | 2.9g
ビタミンA | 2.0μg
ビタミンB1 | 0.23mg
ビタミンB2 | 0.19mg
ビタミンB6 | 0.23mg
ビタミンB12 | 0.6μg
ビタミンC | 4.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 601.0mg
カルシウム | 93.0mg
鉄 | 1.6mg
葉酸 | 56.0μg
マグネシウム | 99.0mg
リン | 209.0mg
亜鉛 | 1.2mg
パントテン酸 | 0.76mg
銅 | 0.24mg
マンガン | 0.75mg

食材名 | 食材量
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絹ごし豆腐 | 1丁
シメジ | 1/2パック
しいたけ | 4枚
ネギ | 1/2本
※調味料 | nan
塩 | 少々
水溶き片栗粉 | 適量
ショウガ汁 | 小さじ2
NAN | nan
出し汁 | 400ml
砂糖 | 小さじ1
酒 | 大さじ1
醤油 | 大さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豆腐は塩少々加えた水をかぶるくらい入れ、中火で温めます。水気を切り、2つに切ります。 (2)シメジは石づきを取り、小房に分けます。シイタケは薄切りにします。ネギは斜め薄切りにします。 (3)鍋に(a)を入れて煮立て、(2)を加えます。再び煮立ったら水溶き片栗粉でトロミをつけます。火を止めてからショウガ汁を加えます。 (4)器に(1)を入れ、(3)をかけます。

## 牛肉とブロッコリーの炒め物

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 326kcal | 295円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 13.2g
脂質 | 21.9g
炭水化物 | 13.3g
糖質 | 11.0g
食塩相当量 | 2.9g
食物繊維 | 2.3g
ビタミンA | 30.0μg
ビタミンB1 | 0.11mg
ビタミンB2 | 0.21mg
ビタミンB6 | 0.33mg
ビタミンB12 | 0.8μg
ビタミンC | 51.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 2.5mg
ビタミンK | 84.0μg
カリウム | 411.0mg
カルシウム | 31.0mg
鉄 | 1.5mg
葉酸 | 107.0μg
マグネシウム | 36.0mg
リン | 160.0mg
亜鉛 | 2.8mg
パントテン酸 | 1.05mg
銅 | 0.1mg
マンガン | 0.19mg

食材名 | 食材量
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牛薄切り肉(モモ) | 100g
ブロッコリー | 80g
ネギ | 1/2本
※調味料 | nan
サラダ油 | 適量
酒 | 大さじ1
NAN | nan
塩 | 少々
酒 | 大さじ1
コショウ | 少々
片栗粉 | 大さじ1
NAN | nan
オイスターソース | 大さじ1
醤油 | 大さじ1
酒 | 大さじ1
砂糖 | 大さじ1/2
ゴマ油 | 大さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)牛肉はひと口大に切り、(a)の片栗粉以外をふっておきます。 (2)ブロッコリーは、小房に分け、固めに茹でておきます。 (3)ネギは3cm長さのブツ切りにします。 (4)(b)を合わせておきます。 (5)フライパンにサラダ油を熱し、(2)を炒めます。油がなじめば酒を加え、酒が蒸発すれば取り出します。 (6)同じフライパンにサラダ油を熱し、ネギを焦げるまで炒めて取り出し、(1)の牛肉に片栗粉をまぶして炒め、表面の色が変われば(b)を加え、(5)も戻し入れてサッと炒め合わせ、皿に盛ります。

## いんげんのソムタム(いんげんのサラダ)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 33kcal | 403円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 2.1g
脂質 | 1.2g
炭水化物 | 4.6g
糖質 | 3.2g
食塩相当量 | 1.0g
食物繊維 | 1.4g
ビタミンA | 32.0μg
ビタミンB1 | 0.06mg
ビタミンB2 | 0.06mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 11.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.5mg
ビタミンK | 27.0μg
カリウム | 184.0mg
カルシウム | 58.0mg
鉄 | 0.5mg
葉酸 | 29.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 37.0mg
亜鉛 | 0.3mg
パントテン酸 | 0.2mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.22mg

食材名 | 食材量
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いんげん | 150g
プチトマト | 5個
プリッキーヌ | 5本
干し海老 | 小さじ1
ピーナッツ | 大さじ1
NAN | nan
フレッシュレモンジュース | 大さじ1
ナンプラー | 大さじ1
砂糖 | 小さじ1
パクチー | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)クロックにプリッキーヌ、干し海老を入れてよく潰し、(a)を入れてよく混ぜます。 (2)ソムタムとトマトをボールに入れ、ピーナッツと(1)を入れ、スプーンで混ぜ合わせながらサーク(又はすりこぎ)でよく潰します。 (3)(2)にパクチーの葉をちらします。

# 夕食

## 糸寒天と豆苗のゆずこしょう和え

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 104kcal | 302円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 1.5g
脂質 | 9.2g
炭水化物 | 4.8g
糖質 | 2.2g
食塩相当量 | 0.7g
食物繊維 | 2.6g
ビタミンA | 207.0μg
ビタミンB1 | 0.08mg
ビタミンB2 | 0.09mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 0.0μg
ビタミンC | 23.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.6mg
ビタミンK | 77.0μg
カリウム | 171.0mg
カルシウム | 28.0mg
鉄 | 0.4mg
葉酸 | 29.0μg
マグネシウム | 13.0mg
リン | 28.0mg
亜鉛 | 0.2mg
パントテン酸 | 0.31mg
銅 | 0.03mg
マンガン | 0.35mg

食材名 | 食材量
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糸寒天 | 7g
豆苗 | 1パック
にんじん | 5cm
NAN | nan
ぽん酢しょうゆ | 大さじ3
オリーブ油 | 大さじ3
ゆずこしょう | 小さじ1/3
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)糸寒天は2～3cmに切り、10～15分かけて水で戻します。 (2)豆苗は根を切り落とし、サッと色よくゆがいて、水気を絞ります。にんじんは千切りにしてゆがきます。 (3)(A)の調味料を混ぜ合わせます。 (4)ボウルに(1)、(2)を入れ、(3)のドレッシングで和えます。

## チコリーのバター蒸し

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 84kcal | 259円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 1.4g
脂質 | 4.9g
炭水化物 | 5.6g
糖質 | 4.1g
食塩相当量 | 0.9g
食物繊維 | 1.5g
ビタミンA | 41.0μg
ビタミンB1 | 0.08mg
ビタミンB2 | 0.03mg
ビタミンB6 | 0.05mg
ビタミンB12 | 0.0μg
ビタミンC | 3.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.4mg
ビタミンK | 18.0μg
カリウム | 246.0mg
カルシウム | 38.0mg
鉄 | 0.4mg
葉酸 | 58.0μg
マグネシウム | 14.0mg
リン | 38.0mg
亜鉛 | 0.3mg
パントテン酸 | 0.21mg
銅 | 0.07mg
マンガン | 0.11mg

食材名 | 食材量
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チコリー | 6個
バター | 大さじ2
白ワイン | 1/2カップ
塩 | 少々
こしょう | 少々
クレソン | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)チコリーは縦半分に切ります。 (2)鍋にバターを煮溶かし、チコリーを炒めます。しんなりすれば、白ワインを加え、塩、こしょうをしてふたをし、蒸し煮にします。 (3)器に(2)を盛り付け、クレソンを添えます。

## 変わりポテトサラダ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 301kcal | 364円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 12.6g
脂質 | 17.7g
炭水化物 | 22.8g
糖質 | 21.6g
食塩相当量 | 2.5g
食物繊維 | 1.2g
ビタミンA | 60.0μg
ビタミンB1 | 0.12μg
ビタミンB2 | 0.17mg
ビタミンB6 | 0.19mg
ビタミンB12 | 0.7μg
ビタミンC | 28.0mg
ビタミンD | 1.1μg
ビタミンE | 3.6mg
ビタミンK | 32.0μg
カリウム | 428.0mg
カルシウム | 105.0mg
鉄 | 1.2mg
葉酸 | 35.0μg
マグネシウム | 40.0mg
リン | 154.0mg
亜鉛 | 0.8mg
パントテン酸 | 0.89mg
銅 | 0.16mg
マンガン | 0.16mg

食材名 | 食材量
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じゃがいも | 中2個
きゅうり | 1本
卵 | 2個
かにかま(ひとくち大になったもの) | 1パック
マヨネーズ | 大さじ6
粒マスタード | 小さじ2
にんにく | 1かけ
塩こしょう | 適量
砂糖 | 少々
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)じゃがいもは電子レンジで加熱して、熱いうちに皮をむいてつぶし、塩こしょうしておく。 (2)卵は砂糖を入れ、炒り卵にしておく。 (3)きゅうりは縦半分に切り、斜薄切りにして塩もみにして水気をしぼる。 (4)にんにくはすりおろす。 (5)ボールに(1)、(2)、(3)と、かにかまのほぐしたものを入れる。 (6)マヨネーズ、にんにく、粒マスタードを入れてよく混ぜて出来上がり。