# 朝食

## ピーマンとちくわのピリ辛炒め

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 69kcal | 490円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 3.9g
脂質 | 2.0g
炭水化物 | 8.4g
糖質 | 7.6g
食塩相当量 | 1.2g
食物繊維 | 0.8g
ビタミンA | 12.0mg
ビタミンB1 | 0.03mg
ビタミンB2 | 0.04mg
ビタミンB6 | 0.08mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 24.0mg
ビタミンD | 0.3μg
ビタミンE | 0.4mg
ビタミンK | 6.0μg
カリウム | 112.0mg
カルシウム | 18.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 11.0μg
マグネシウム | 13.0mg
リン | 47.0mg
亜鉛 | 0.2mg

食材名 | 食材量
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ピーマン | 4個
ちくわ | 4本
しょうゆ | 大さじ1
みりん | 大さじ1
砂糖 | 小さじ1
ごま(白) | 小さじ1
ごま油 | 小さじ1
一味唐辛子 | 少々
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作り方
(1)ピーマンを半分に切り、軸と種、わたを取り除きます。重ねて軽く押し潰してから縦に千切りにします。 (2)ちくわは斜めに薄く切ります。 (3)鍋にごま油を入れて温め、ピーマンを加えてサッと油がなじむまで強火で炒めます。 (4)ちくわを入れて、混ぜるようにサッと炒め、一味唐辛子、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて、混ぜながら水分が無くなるまで炒めます。 (5)ごまを加えてよく混ぜ、火を止めてできあがりです。

# 昼食

## 唐揚げの酢豚風

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 296kcal | 417円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 14.1g
脂質 | 19.0g
炭水化物 | 15.0g
糖質 | 13.4g
食塩相当量 | 0.7g
食物繊維 | 1.6g
ビタミンA | 185.0μg
ビタミンB1 | 0.12mg
ビタミンB2 | 0.16mg
ビタミンB6 | 0.33mg
ビタミンB12 | 0.4μg
ビタミンC | 18.0mg
ビタミンD | 0.6μg
ビタミンE | 1.4mg
ビタミンK | 36.0μg
カリウム | 398.0mg
カルシウム | 30.0mg
鉄 | 1.0mg
葉酸 | 32.0μg
マグネシウム | 27.0mg
リン | 184.0mg
亜鉛 | 1.6mg
パントテン酸 | 1.02mg
銅 | 0.09mg
マンガン | 0.32mg

食材名 | 食材量
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鶏もも肉 | 300g
酒 | 少々
塩 | 少々
こしょう | 少々
卵黄 | 1個
片栗粉 | 適量
生姜 | 20g
玉ねぎ | 1個
ピーマン | 2個
人参 | 1/2本
NAN | nan
ぽん酢しょうゆ | 20ml
水 | 180ml
砂糖 | 大さじ1
水溶き片栗粉 | 適量
ごま油 | 適量
サラダ油 | 適量
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NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
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作り方
(1)鶏もも肉は一口大に切り、酒、塩､こしょう､卵黄で下味をつけます。片栗粉をまぶして､170℃の油で揚げて､唐揚げを作ります。 (2)生姜は色紙切りにします。 (3)玉ねぎはくし型、ピーマンは種を取って乱切り、人参は2cm角の色紙切りにします。 (4)フライパンにサラダ油を熱し、(2)を加えて香りを出します。(3)の野菜をサッと炒め、(A)を加えます。水溶き片栗粉を加えとろみがつけば、(1)を合わせ、仕上げにごま油をかけて火を止めます。 (5)※市販の唐揚げを温めて使ってもよいでしょう

## 切り干し大根と小松菜の梅肉和え

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 115kcal | 295円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.9g
脂質 | 5.3g
炭水化物 | 12.0g
糖質 | 7.7g
食塩相当量 | 2.3g
食物繊維 | 4.3g
ビタミンA | 83.0μg
ビタミンB1 | 0.21mg
ビタミンB2 | 0.11mg
ビタミンB6 | 0.15mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 27.0mg
ビタミンD | 0.1μg
ビタミンE | 0.4mg
ビタミンK | 68.0μg
カリウム | 732.0mg
カルシウム | 155.0mg
鉄 | 1.8mg
葉酸 | 66.0μg
マグネシウム | 40.0mg
リン | 135.0mg
亜鉛 | 0.7mg
パントテン酸 | 0.43mg
銅 | 0.09mg
マンガン | 0.19mg

食材名 | 食材量
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切り干し大根 | 50g
小松菜 | 1/2束
ハム | 4枚
こんにゃく | 1/2枚
ごま油 | 小さじ1・1/2
NAN | nan
だし汁 | 1カップ
酒 | 大さじ1
しょうゆ | 大さじ1
塩 | 少々
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レモン汁 | 小さじ1
すりごま(白) | 大さじ1
梅肉 | 大さじ1
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NAN | NAN
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作り方
(1)切り干し大根は水を2～3回取りかえて洗い、ごみや汚れを取ります。ボウルにひたひたになるぐらいの水を入れて、10分ぐらいつけて戻します。しっかり水気を切って3～4cmの長さに切ります。 (2)こんにゃくはゆでて、3～4cmの千切りにします。小松菜も下ゆでし、こんにゃくと同じ長さに切ります。ハムも千切りにします。 (3)フライパンにごま油を熱し、(1)の切り干し大根と(2)のこんにゃくを炒めます。そこへ(A)を加え、(2)の小松菜も加え、中火で、ほとんどだし汁が無くなるまで炒り煮をします。 (4)(B)を合わせて和え衣を作ります。 (5)ボウルに(3)とハムを入れ、(4)の和え衣で和えて器に盛ります。

## モロッコいんげんとゆで卵のサラダ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 133kcal | 269円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 8.0g
脂質 | 8.7g
炭水化物 | 5.2g
糖質 | 3.5g
食塩相当量 | 1.7g
食物繊維 | 1.7g
ビタミンA | 111.0μg
ビタミンB1 | 0.08mg
ビタミンB2 | 0.3mg
ビタミンB6 | 0.12mg
ビタミンB12 | 0.5μg
ビタミンC | 6.0mg
ビタミンD | 0.9μg
ビタミンE | 1.0mg
ビタミンK | 45.0μg
カリウム | 281.0mg
カルシウム | 76.0mg
鉄 | 1.4mg
葉酸 | 68.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 137.0mg
亜鉛 | 0.9mg
パントテン酸 | 0.94mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.24mg

食材名 | 食材量
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モロッコいんげん | 100g
卵 | 2個
ベビーリーフ | 適量
NAN | nan
玉ねぎ(みじん切り) | 大さじ2
にんにく(おろし) | 少々
プレーンヨーグルト | 大さじ2
塩 | 小さじ1/2
黒こしょう | 少々
オリーブ油 | 大さじ1/2
NAN | NAN
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NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)モロッコいんげんは下ゆでし、冷水に取って幅2cm程度に切ります。卵はかたゆでにし、4等分に切ります。 (2)ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、モロッコいんげんを加えて和えます。 (3)器にベビーリーフ、ゆで卵、(2)を盛り付けます。

# 夕食

## れんこんぼうる2種

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 164kcal | 482円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 7.0g
脂質 | 5.5g
炭水化物 | 22.3g
糖質 | 19.9g
食塩相当量 | 1.1g
食物繊維 | 2.4g
ビタミンA | 11.0μg
ビタミンB1 | 0.11mg
ビタミンB2 | 0.04mg
ビタミンB6 | 0.13mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 54.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.4mg
ビタミンK | 7.0μg
カリウム | 452.0mg
カルシウム | 58.0mg
鉄 | 0.7mg
葉酸 | 23.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 146.0mg
亜鉛 | 0.5mg
パントテン酸 | 0.87mg
銅 | 0.11mg
マンガン | 0.72mg

食材名 | 食材量
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れんこん | 300g(正味)
はんぺん | 150g
揚げ油 | 適量
米粉(グルテンなしのもの、片栗粉でも可) | 適量
塩 | 適量
レモン | 1/2個
NAN | nan
れんこん(粗みじん切り) | 20g
あさつき(みじん切り) | 12本分
しょうが汁 | 少々
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プロセスチーズ(1cm角切り) | 8個
ハム(粗みじん切り) | 1/2枚分
こしょう | 少々
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作り方
(1)れんこんは皮をむいて適当な大きさに切り、フードプロセッサーですりおろした後、ザルに移して軽く水分を切っておきます。はんぺんも適当な大きさに切り、フードプロセッサーにかけます。(れんこんは刻まず、すりおろして、水分を絞りすぎないようにします。) (2)ボウルにれんこん、はんぺんを入れてねばり気が出るまでよく練り、2つに分けます。一方に(A)を全て加え、他方には(B)のハムとこしょうを加え、各々よく混ぜ合わせます。 (3)(A)のタネを8等分して丸め、米粉をまんべんなく付け、170℃の揚げ油でキツネ色になるまで揚げます。(B)のタネも8等分し、中央にチーズをのせて外に出ないように包み込んで丸め、以降(A)と同様にして揚げます。 (4)(3)を器に盛り付け、塩とくし形に切ったレモンを添えます。

## コーンのヘルシー肉団子

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 179kcal | 163円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 11.5g
脂質 | 8.3g
炭水化物 | 13.3g
糖質 | 11.8g
食塩相当量 | 1.5g
食物繊維 | 1.5g
ビタミンA | 21.0μg
ビタミンB1 | 0.08mg
ビタミンB2 | 0.12mg
ビタミンB6 | 0.3mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.1μg
ビタミンE | 0.5mg
ビタミンK | 16.0μg
カリウム | 230.0mg
カルシウム | 28.0mg
鉄 | 0.9mg
葉酸 | 16.0μg
マグネシウム | 52.0mg
リン | 105.0mg
亜鉛 | 1.0mg
パントテン酸 | 0.8mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.29mg

食材名 | 食材量
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鶏ひき肉(むね肉) | 100g
木綿豆腐 | 50g
NAN | nan
塩 | 小さじ1/3
しょうゆ | 小さじ1/2
鶏がらスープの素 | 小さじ1/2
ごま油 | 小さじ1/2
片栗粉 | 大さじ1/2
しょうが(おろし) | 小さじ1/2
ホールコーン(缶詰または冷凍) | 80g
片栗粉 | 大さじ1
酒 | 小さじ1
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作り方
(1)豆腐は水気を切り、クッキングペーパーに包んで、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、冷ましておきます。 (2)ボウルに鶏ひき肉と(A)を入れてよく混ぜます。(1)の豆腐も細かくちぎりながら加えて混ぜます。しっかり混ざったら、空気を抜き、8等分にします。 (3)水気を切ったホールコーンに、片栗粉をまぶします。(2)のまわりにホールコーンをつけ、耐熱皿にリング状に並べます。(冷凍ホールコーンを使う場合は、解凍して水気をしっかり切って使います。) (4)上から酒をふりかけ、ラップをし、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱します。ラップをしたまま10分ほど蒸らしておきます。

## 山いもとえびのタルトレット

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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45分 | 209kcal | 395円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 8.1g
脂質 | 12.1g
炭水化物 | 12.2g
糖質 | 11.5g
食塩相当量 | 0.5g
食物繊維 | 0.7g
ビタミンA | 78.0μg
ビタミンB1 | 0.05μg
ビタミンB2 | 0.09mg
ビタミンB6 | 0.08mg
ビタミンB12 | 0.4μg
ビタミンC | 12.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 1.2mg
ビタミンK | 56.0μg
カリウム | 256.0mg
カルシウム | 36.0mg
鉄 | 0.9mg
葉酸 | 62.0μg
マグネシウム | 24.0mg
リン | 101.0mg
亜鉛 | 0.6mg
パントテン酸 | 0.36mg
銅 | 0.13mg
マンガン | 0.1mg

食材名 | 食材量
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パイ生地 | 300g
山いも | 100g
卵黄 | 1個分
牛乳 | 50ml
塩 | 少々
こしょう | 少々
小えび | 8尾
白ワイン | 少々
ほうれん草 | 1/2束
ブロッコリー | 1/4株
パプリカパウダー | 少々
サラダ油 | 大さじ1
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作り方
(1)パイ生地は2～3mmの厚さにのばし、タルトレット型に敷き込んで、硫酸紙を敷き、重石豆を一面に置き、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約6分)。 (2)山いもは皮をむいてアクを取り、すりおろして、卵黄、牛乳を加えて混ぜ、塩、こしょうで調味します。 (3)小えびは頭、背わたを取り、ワイン蒸しにして、殼を取ります。 (4)ほうれん草は塩ゆでにして、3cmの長さに切り、サラダ油でソテーにします。 (5)ブロッコリーは塩ゆでし、塩、こしょうをして小房に分けます。 (6)重石豆を取り除いた(1)に(4)の適量を敷き、(3)、残りの(4)、(5)を並べて(2)を流し入れ、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約10分)。 (7)器に盛り、パプリカパウダーをふります。