# 朝食

## なんちゃってピザ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 177kcal | 203円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 6.8g
脂質 | 9.0g
炭水化物 | 17.6g
糖質 | 16.2g
食塩相当量 | 1.0g
食物繊維 | 1.4g
ビタミンA | 63.0mg
ビタミンB1 | 0.07mg
ビタミンB2 | 0.1mg
ビタミンB6 | 0.06mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 12.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.9mg
ビタミンK | 21.0μg
カリウム | 163.0mg
カルシウム | 131.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 29.0μg
マグネシウム | 16.0mg
リン | 113.0mg
亜鉛 | 0.4mg

食材名 | 食材量
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クラッカー | 12枚
水菜 | 5枚
ベーコン | 2枚
コーン | 大さじ3
チーズ(ピザ用) | 適宜
ケチャップ | 適宜
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)クラッカーを並べてケチャップをぬります。 (2)(1)に細かく切った水菜とベーコン、コーンをのせ、上からチーズをかけます。 (3)(2)をオーブントースターで約3～5分間焼いて出来上がりです。

# 昼食

## 牛肉とブロッコリーの炒め物

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 326kcal | 295円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 13.2g
脂質 | 21.9g
炭水化物 | 13.3g
糖質 | 11.0g
食塩相当量 | 2.9g
食物繊維 | 2.3g
ビタミンA | 30.0μg
ビタミンB1 | 0.11mg
ビタミンB2 | 0.21mg
ビタミンB6 | 0.33mg
ビタミンB12 | 0.8μg
ビタミンC | 51.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 2.5mg
ビタミンK | 84.0μg
カリウム | 411.0mg
カルシウム | 31.0mg
鉄 | 1.5mg
葉酸 | 107.0μg
マグネシウム | 36.0mg
リン | 160.0mg
亜鉛 | 2.8mg
パントテン酸 | 1.05mg
銅 | 0.1mg
マンガン | 0.19mg

食材名 | 食材量
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牛薄切り肉(モモ) | 100g
ブロッコリー | 80g
ネギ | 1/2本
※調味料 | nan
サラダ油 | 適量
酒 | 大さじ1
NAN | nan
塩 | 少々
酒 | 大さじ1
コショウ | 少々
片栗粉 | 大さじ1
NAN | nan
オイスターソース | 大さじ1
醤油 | 大さじ1
酒 | 大さじ1
砂糖 | 大さじ1/2
ゴマ油 | 大さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)牛肉はひと口大に切り、(a)の片栗粉以外をふっておきます。 (2)ブロッコリーは、小房に分け、固めに茹でておきます。 (3)ネギは3cm長さのブツ切りにします。 (4)(b)を合わせておきます。 (5)フライパンにサラダ油を熱し、(2)を炒めます。油がなじめば酒を加え、酒が蒸発すれば取り出します。 (6)同じフライパンにサラダ油を熱し、ネギを焦げるまで炒めて取り出し、(1)の牛肉に片栗粉をまぶして炒め、表面の色が変われば(b)を加え、(5)も戻し入れてサッと炒め合わせ、皿に盛ります。

## いんげんのソムタム(いんげんのサラダ)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 33kcal | 403円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 2.1g
脂質 | 1.2g
炭水化物 | 4.6g
糖質 | 3.2g
食塩相当量 | 1.0g
食物繊維 | 1.4g
ビタミンA | 32.0μg
ビタミンB1 | 0.06mg
ビタミンB2 | 0.06mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 11.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.5mg
ビタミンK | 27.0μg
カリウム | 184.0mg
カルシウム | 58.0mg
鉄 | 0.5mg
葉酸 | 29.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 37.0mg
亜鉛 | 0.3mg
パントテン酸 | 0.2mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.22mg

食材名 | 食材量
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いんげん | 150g
プチトマト | 5個
プリッキーヌ | 5本
干し海老 | 小さじ1
ピーナッツ | 大さじ1
NAN | nan
フレッシュレモンジュース | 大さじ1
ナンプラー | 大さじ1
砂糖 | 小さじ1
パクチー | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)クロックにプリッキーヌ、干し海老を入れてよく潰し、(a)を入れてよく混ぜます。 (2)ソムタムとトマトをボールに入れ、ピーナッツと(1)を入れ、スプーンで混ぜ合わせながらサーク(又はすりこぎ)でよく潰します。 (3)(2)にパクチーの葉をちらします。

## きのこのオムハヤシ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 756kcal | 241円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 19.7g
脂質 | 59.6g
炭水化物 | 27.3g
糖質 | 23.9g
食塩相当量 | 2.3g
食物繊維 | 3.4g
ビタミンA | 209.0μg
ビタミンB1 | 0.25mg
ビタミンB2 | 0.68mg
ビタミンB6 | 0.37mg
ビタミンB12 | 1.4μg
ビタミンC | 7.0mg
ビタミンD | 2.0μg
ビタミンE | 3.9mg
ビタミンK | 42.0μg
カリウム | 888.0mg
カルシウム | 157.0mg
鉄 | 2.8mg
葉酸 | 74.0μg
マグネシウム | 47.0mg
リン | 389.0mg
亜鉛 | 2.3mg
パントテン酸 | 2.97mg
銅 | 0.25mg
マンガン | 0.26mg

食材名 | 食材量
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牛もも肉(薄切り) | 100g
玉ねぎ | 1/2個
マッシュルーム | 4個
しめじ | 1パック
米 | 1合
バター | 大さじ1
NAN | nan
砂糖 | 大さじ1
小麦粉 | 大さじ1
赤ワイン | 1/3カップ
NAN | nan
デミグラスソース(缶詰) | 大さじ3
トマトケチャップ | 大さじ2
ブイヨン | 1カップ
塩 | 少々
こしょう | 少々
卵 | 3個
牛乳 | 大さじ1
マヨネーズ | 大さじ1
サラダ油 | 大さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)牛肉は2cm幅に切り、玉ねぎとマッシュルームは薄切り、しめじは小房に分けます。米を炊いておきます。 (2)フライパンにバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまでじっくり炒め、牛肉、きのこ類、(A)の順に加えて強火でサッと炒めます。さらに赤ワインを加えて沸騰させ、(B)を加えて弱火で煮込み、アクが出れば取り除きます。塩、こしょうで味を調えます。 (3)卵、牛乳、マヨネーズを合わせてよく混ぜ、2等分にします。温めたフライパンにサラダ油(大さじ1/2)を熱し、卵液を1人分ずつ半熟状態に焼きます。 (4)器にご飯、(3)のオムレツ、(2)のハヤシソースを順に盛り付けます。

# 夕食

## 天茶漬け(かんたん)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 449kcal | 302円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 14.8g
脂質 | 7.0g
炭水化物 | 77.1g
糖質 | 75.9g
食塩相当量 | 0.2g
食物繊維 | 1.2g
ビタミンA | 1.0μg
ビタミンB1 | 0.09mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.09mg
ビタミンB12 | 0.4μg
ビタミンC | 12.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.5mg
ビタミンK | 11.0μg
カリウム | 235.0mg
カルシウム | 46.0mg
鉄 | 0.8mg
葉酸 | 48.0μg
マグネシウム | 34.0mg
リン | 167.0mg
亜鉛 | 1.6mg
パントテン酸 | 0.87mg
銅 | 0.37mg
マンガン | 1.28mg

食材名 | 食材量
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ごはん | 300g
エビ | 4尾
衣 | nan
薄力粉 | 1/2カップ
冷水 | 1/2カップ
アサツキ(小口切り) | 適量
煎茶 | 適量
サラダ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)エビは背ワタ、殻を取り、腹側に切り目を入れ、衣を付けてカラッと揚げます。 (2)茶漬け茶碗にごはんを盛り、(1)、アサツキをのせ、熱い煎茶をかけます。

## 韓国風海鮮お好み焼(ヘムルパジョン)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 521kcal | 389円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 19.3g
脂質 | 11.2g
炭水化物 | 80.7g
糖質 | 77.0g
食塩相当量 | 1.8g
食物繊維 | 3.7g
ビタミンA | 225.0μg
ビタミンB1 | 0.19mg
ビタミンB2 | 0.23mg
ビタミンB6 | 0.19mg
ビタミンB12 | 8.0μg
ビタミンC | 5.0mg
ビタミンD | 0.5μg
ビタミンE | 2.0mg
ビタミンK | 50.0μg
カリウム | 475.0mg
カルシウム | 83.0mg
鉄 | 4.4mg
葉酸 | 54.0μg
マグネシウム | 50.0mg
リン | 234.0mg
亜鉛 | 1.6mg
パントテン酸 | 1.22mg
銅 | 0.24mg
マンガン | 0.71mg

食材名 | 食材量
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ニラ(ねぎでも良い) | 1束
人参水煮缶 | 1/3本
あさりの水煮缶下足 | 40g
イカ下足 | 1パイ分
プチンカル(なければお好み焼の粉) | 400g
卵 | 2個
だし汁(あさりの水煮汁も含む) | 2カップ
(冬はカキ、海老、貝柱等を入れるとよい) | nan
ごま油 | 大さじ2
＜タレ＞ | nan
醤油 | 大さじ2
酢 | 大さじ1・1/2
粉とうがらし | 少し
白ごま | 大さじ1/2
コチジャン | 小さじ1/2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ニラは5cmの長さに切り、人参は細切り、あさりはみじん切りにします。 (2)粉をボウルに入れ、卵、だし汁を入れて混ぜます。 (3)ごま油大2を熱し、(1)と(2)を混ぜ合わせたものを焼きます。 (4)下足を2～3cmの食べやすい長さに切り、生地の上に乗せて両面を焼きます。 (5)タレの材料を全部合わせます。 (6)※タレは市販のポン酢に、白ごま、粉とうがらしを加えてものがおすすめです。

## 天むす

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 674kcal | 242円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 14.7g
脂質 | 2.7g
炭水化物 | 137.4g
糖質 | 136.0g
食塩相当量 | 5.9g
食物繊維 | 1.4g
ビタミンA | 35.0μg
ビタミンB1 | 0.09μg
ビタミンB2 | 0.13mg
ビタミンB6 | 0.14mg
ビタミンB12 | 1.0μg
ビタミンC | 3.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.1mg
ビタミンK | 6.0μg
カリウム | 285.0mg
カルシウム | 25.0mg
鉄 | 1.1mg
葉酸 | 50.0μg
マグネシウム | 51.0mg
リン | 177.0mg
亜鉛 | 2.2mg
パントテン酸 | 0.95mg
銅 | 0.33mg
マンガン | 1.12mg

食材名 | 食材量
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NAN | nan
だし汁 | 大さじ2
醤油 | 大さじ2
みりん | 大さじ2
天ぷら(えび天、いか天、かき揚げなど) | 適量
焼きのり | 1/2枚
ごはん | お茶碗2杯分
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)(a)を煮立てた中へ、一口大に切った天ぷらをさっとくぐらせて取り出します。 (2)ノリは5つに切ります。 (3)(1)をごはんで包み、5コのおにぎりを作って(2)で巻きます。