# 朝食

## ホウレン草とエノキ茸のお浸し

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 26kcal | 158円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 2.3g
脂質 | 0.2g
炭水化物 | 5.2g
糖質 | 3.1g
食塩相当量 | 1.7g
食物繊維 | 2.1g
ビタミンA | 175.0mg
ビタミンB1 | 0.1mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.11mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 18.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 1.1mg
ビタミンK | 135.0μg
カリウム | 451.0mg
カルシウム | 28.0mg
鉄 | 1.3mg
葉酸 | 121.0μg
マグネシウム | 43.0mg
リン | 59.0mg
亜鉛 | 0.5mg

食材名 | 食材量
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ホウレン草 | 100g
エノキ茸 | 40g
糸カツオ | 少々
NAN | nan
出し汁 | 大さじ1
淡口醤油 | 大さじ2/3
NAN | nan
出し汁 | 大さじ2
淡口醤油 | 大さじ1/2
砂糖 | 大さじ1/3
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ホウレン草は熱湯で茹で、冷水に取り、水気を絞って3cm長さに切り、(a)に漬けます。 (2)エノキ茸は根元を切り、半分に切って熱湯でサッと茹でます。 (3)水気を絞った(1)(2)を(b)で和え、器に盛り、糸カツオを盛りします。

# 昼食

## 豆腐ステーキ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 184kcal | 467円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 13.2g
脂質 | 12.4g
炭水化物 | 3.7g
糖質 | 3.0g
食塩相当量 | 0.9g
食物繊維 | 0.7g
ビタミンA | 6.0μg
ビタミンB1 | 0.13mg
ビタミンB2 | 0.08mg
ビタミンB6 | 0.11mg
ビタミンB12 | 0.8μg
ビタミンC | 4.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 0.4mg
ビタミンK | 23.0μg
カリウム | 289.0mg
カルシウム | 137.0mg
鉄 | 1.8mg
葉酸 | 24.0μg
マグネシウム | 204.0mg
リン | 201.0mg
亜鉛 | 1.1mg
パントテン酸 | 0.12mg
銅 | 0.25mg
マンガン | 0.68mg

食材名 | 食材量
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木綿豆腐 | 2丁
ごま油 | 大さじ12
NAN | nan
削り節 | 適量
しょうが(おろし) | 小さじ2
万能ねぎ(小口切り) | 適量
ぽん酢しょうゆ | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豆腐はキッチンペーパーに包んで、耐熱容器の皿にのせて、電子レンジで2分加熱し、水切りします。乾いたキッチンペーパーで水分を十分にふき取り、食べやすい大きさに切り分けます。 (2)フライパンにごま油を熱して、(1)の豆腐を並べ、中火で両面に焼き色が付くまで焼きます。 (3)焼き上がったら器に盛り、(A)、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。

## 厚揚げのねぎみそ焼き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 148kcal | 491円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.7g
脂質 | 8.7g
炭水化物 | 7.0g
糖質 | 5.4g
食塩相当量 | 2.3g
食物繊維 | 1.6g
ビタミンA | 3.0μg
ビタミンB1 | 0.06mg
ビタミンB2 | 0.05mg
ビタミンB6 | 0.1mg
ビタミンB12 | 0.0μg
ビタミンC | 2.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.7mg
ビタミンK | 20.0μg
カリウム | 212.0mg
カルシウム | 185.0mg
鉄 | 2.6mg
葉酸 | 36.0μg
マグネシウム | 55.0mg
リン | 140.0mg
亜鉛 | 1.0mg
パントテン酸 | 0.18mg
銅 | 0.23mg
マンガン | 0.59mg

食材名 | 食材量
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厚揚げ | 2枚
白ねぎ | 1本
みそ | 大さじ2
赤みそ | 大さじ1
みりん | 大さじ1
木の芽 | 8枚
七味唐辛子 | 適量
しょうゆ | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)厚揚げはさっと湯通しして、よく水気をきり、半分の厚さに切ります。 (2)白ねぎはみじん切りにし、みそ、赤みそ、みりんを加えて混ぜ合わせます。 (3)(1)の1枚の内側に(2)を塗ってもう1枚で挟み、トースターで焼き色がつくまで焼きます。同様にしてもう1つ作ります。 (4)(3)を食べやすい大きさに切り、器に盛り、木の芽を添え、お好みで七味唐辛子、しょうゆをふっていただきます。

## 野菜のチヂミ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 199kcal | 388円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 4.0g
脂質 | 10.6g
炭水化物 | 20.8g
糖質 | 19.4g
食塩相当量 | 2.2g
食物繊維 | 1.4g
ビタミンA | 191.0μg
ビタミンB1 | 0.05mg
ビタミンB2 | 0.1mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 5.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 1.3mg
ビタミンK | 39.0μg
カリウム | 192.0mg
カルシウム | 26.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 33.0μg
マグネシウム | 13.0mg
リン | 57.0mg
亜鉛 | 0.4mg
パントテン酸 | 0.42mg
銅 | 0.05mg
マンガン | 0.15mg

食材名 | 食材量
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にら | 1/2束
にんじん | 1/2本
青ねぎ | 1/2本
(生地) | nan
小麦粉 | 1/2カップ
片栗粉 | 大さじ3
卵 | 1個
塩 | 小さじ1/2
ガーリックパウダー | 適量
だしの素(かつお顆粒) | 小さじ2
水 | 60ml
サラダ油 | 大さじ2
ごま油 | 大さじ1
韓国のり | 適宜
(つけだれ) | nan
酢 | 大さじ3
しょうゆ | 大さじ2
コチュジャン | 小さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)にらは5cmの長さに切り、青ねぎとにんじんも5cmの長さの細切りにします。つけだれの材料を混ぜ合わせておきます。 (2)生地を作ります。ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、泡立て器でサッと混ぜ、溶いた卵を加えます。塩、ガーリックパウダー、だしの素を加えて混ぜ、水を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜます。生地がかたければ、水を加えて調節します。 (3)フライパンにサラダ油を熱し、なじませます。生地を入れて広げ、(1)の野菜をのせます。じっくり中火で焼き、途中でごま油をフライパンの縁から加えます。裏返して両面を香ばしく焼きます。 (4)食べやすい大きさに切って、器に盛り付け、韓国のりとつけだれを添えます。

# 夕食

## アスパラとツナのヨーグルトサラダ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 60kcal | 485円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.5g
脂質 | 2.2g
炭水化物 | 5.5g
糖質 | 4.2g
食塩相当量 | 0.6g
食物繊維 | 1.3g
ビタミンA | 23.0μg
ビタミンB1 | 0.09mg
ビタミンB2 | 0.11mg
ビタミンB6 | 0.16mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 10.0mg
ビタミンD | 0.6μg
ビタミンE | 1.0mg
ビタミンK | 22.0μg
カリウム | 254.0mg
カルシウム | 39.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 102.0μg
マグネシウム | 17.0mg
リン | 93.0mg
亜鉛 | 0.5mg
パントテン酸 | 0.45mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.17mg

食材名 | 食材量
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グリーンアスパラガス | 100g
玉ねぎ(みじん切り) | 50g
ツナ(缶詰) | 40g
プレーンヨーグルト(無糖) | 大さじ2
粒マスタード | 小さじ1
オリーブ油 | 小さじ1/2
塩 | 少々
こしょう | 少々
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)グリーンアスパラガスのかたい根元を少し切り落とし、根元から2cm程度皮をむき、長さ3cm程度に切ります。 (2)ラップに包んで1分半～2分ほど電子レンジ(500W)にかけて加熱し、冷めるまでラップに包んだまま置いておきます。 (3)玉ねぎ、ツナ、プレーンヨーグルト、粒マスタード、オリーブ油をよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。 (4)グリーンアスパラガスと和えて盛り付けます。

## 鶏肉とゴボウのカラシ衣揚げ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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45分 | 426kcal | 201円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 12.1g
脂質 | 31.2g
炭水化物 | 22.4g
糖質 | 17.0g
食塩相当量 | 0.9g
食物繊維 | 5.4g
ビタミンA | 59.0μg
ビタミンB1 | 0.12mg
ビタミンB2 | 0.13mg
ビタミンB6 | 0.33mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 4.0mg
ビタミンD | 0.6μg
ビタミンE | 4.3mg
ビタミンK | 62.0μg
カリウム | 446.0mg
カルシウム | 63.0mg
鉄 | 1.4mg
葉酸 | 80.0μg
マグネシウム | 65.0mg
リン | 193.0mg
亜鉛 | 1.4mg
パントテン酸 | 1.31mg
銅 | 0.23mg
マンガン | 0.25mg

食材名 | 食材量
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ゴボウ | 2本
鶏ムネ肉 | 150g
酒 | 少々
塩 | 少々
カラシ衣 | nan
卵黄 | 2コ分
練り辛子 | 大さじ1
薄力粉 | 大さじ4
水 | 大さじ3
塩 | 少々
★大葉青ジソ | 4枚
揚げ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ゴボウは5cm長さ、4mm厚さの短冊切りにし、水にさらしてサッとゆで軽く塩をふります。 (2)鶏肉はひと口大の薄いそぎ切りにし、酒・塩をふります。 (3)カラシ衣は卵黄に水・練り辛子・薄力粉を加えて作ります。 (4)(1)・(2)に(3)を付けて揚げます。 (5)大葉青ジソは素揚げにします。 (6)器に(4)・(5)を盛り、塩を添えます。

## 豚肉のみそおろしかけ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 346kcal | 468円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 18.6g
脂質 | 22.6g
炭水化物 | 14.2g
糖質 | 11.2g
食塩相当量 | 3.6g
食物繊維 | 3.0g
ビタミンA | 6.0μg
ビタミンB1 | 0.56μg
ビタミンB2 | 0.16mg
ビタミンB6 | 0.34mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 13.0mg
ビタミンD | 0.1μg
ビタミンE | 1.3mg
ビタミンK | 18.0μg
カリウム | 589.0mg
カルシウム | 59.0mg
鉄 | 1.6mg
葉酸 | 64.0μg
マグネシウム | 50.0mg
リン | 205.0mg
亜鉛 | 1.7mg
パントテン酸 | 0.88mg
銅 | 0.17mg
マンガン | 0.07mg

食材名 | 食材量
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豚ロース肉(薄切り) | 150g
ダイコン | 200g
ネギ | 40g
※調味料 | nan
NAN | nan
酒 | 小さじ1/2
醤油 | 小さじ1/2
NAN | nan
ミソ | 大さじ3
酢 | 大さじ1
砂糖 | 大さじ1/2
酒 | 小さじ1
サラダ油 | 大さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豚肉は4cm位に切り、(a)で下味をつけます。 (2)ダイコンはおろして、ザルに入れ、自然と水気を切ります。(b)を合わせたところに加え混ぜます。 (3)フライパンにサラダ油を熱し、(1)の豚肉を入れ、焼きます。 (4)器に(3)を盛り、(2)をかけて、小口切りにしたネギを散らします。