# 朝食

## 豆腐の海藻と野菜あんかけ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 170kcal | 613円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 12.4g
脂質 | 8.4g
炭水化物 | 11.4g
糖質 | 8.6g
食塩相当量 | 1.7g
食物繊維 | 2.8g
ビタミンA | 67.0mg
ビタミンB1 | 0.19mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.16mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 6.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 0.6mg
ビタミンK | 57.0μg
カリウム | 506.0mg
カルシウム | 160.0mg
鉄 | 2.0mg
葉酸 | 59.0μg
マグネシウム | 222.0mg
リン | 230.0mg
亜鉛 | 1.3mg

食材名 | 食材量
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木綿豆腐 | 1丁(300g)
とろろ昆布 | 2g
もやし | 60g
乾燥わかめ | 2g
にら | 20g
えのきたけ | 40g
にんじん | 10g
しょうが | 2g
(調味料) | nan
だし汁 | 200ml
しょうゆ | 大さじ1弱
酒 | 小さじ2
(水溶き片栗粉) | nan
片栗粉 | 小さじ3
水 | 大さじ2
ごま油 | 小さじ1
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豆腐は6等分に切ります。 (2)わかめは水で戻します。えのきたけは石突きを落とし、2等分に切ります。にらは4～5cmの長さに切り、にんじんは短冊切り、しょうがは千切りにします。 (3)鍋に調味料を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐、もやし、にんじん、えのきたけ、しょうがを入れて煮ます。 (4)わかめとにらを加え、水溶き片栗粉でとろみを付け、最後にごま油を加えます。 (5)器に盛り付けて、とろろ昆布をのせます。

# 昼食

## ごま豆腐

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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45分 | 197kcal | 310円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.1g
脂質 | 10.3g
炭水化物 | 22.5g
糖質 | 20.1g
食塩相当量 | 2.1g
食物繊維 | 2.4g
ビタミンA | 0.0μg
ビタミンB1 | 0.1mg
ビタミンB2 | 0.07mg
ビタミンB6 | 0.15mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.0mg
ビタミンK | 3.0μg
カリウム | 153.0mg
カルシウム | 234.0mg
鉄 | 2.5mg
葉酸 | 34.0μg
マグネシウム | 79.0mg
リン | 136.0mg
亜鉛 | 1.3mg
パントテン酸 | 0.18mg
銅 | 0.33mg
マンガン | 0.48mg

食材名 | 食材量
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練りごま | 75g
くず粉 | 75g
水 | 1000ml
薄口しょうゆ | 小さじ1/2
みりん | 小さじ1/2
NAN | nan
だし汁 | 100ml
しょうゆ | 大さじ3
みりん | 大さじ1/2
わさび | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)くず粉に水を加え、よく溶きます。 (2)別のボウルに練りごまを入れ、(1)を少しずつ加えながら混ぜて、薄口しょうゆ、みりんを加えます。 (3)こして鍋に移して火にかけ、木じゃくしで混ぜます。透明感が出て、のり状になるまで約20分間中火で練り、水でぬらした流し箱に入れます。流し箱の周囲に氷水をはって冷まし、冷めれば冷蔵庫で冷やします。 (4)(A)を合わせて火にかけ、煮立てば冷まします。 (5)(3)を切り分けて器に盛り、(4)をはり、わさびをのせます。

## 花シュウマイ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 172kcal | 392円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.3g
脂質 | 9.3g
炭水化物 | 11.6g
糖質 | 10.7g
食塩相当量 | 0.6g
食物繊維 | 0.9g
ビタミンA | 19.0μg
ビタミンB1 | 0.29mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.17mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.5μg
ビタミンE | 0.3mg
ビタミンK | 4.0μg
カリウム | 174.0mg
カルシウム | 13.0mg
鉄 | 0.7mg
葉酸 | 14.0μg
マグネシウム | 15.0mg
リン | 82.0mg
亜鉛 | 1.3mg
パントテン酸 | 0.78mg
銅 | 0.06mg
マンガン | 0.11mg

食材名 | 食材量
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豚ひき肉 | 150g
白ネギ | 1/4本
干しシイタケ | 2枚
ショウガ | 5g
茹で卵(黄身) | 1/4コ分
シュウマイの皮 | 20枚
NAN | nan
卵 | 1/2コ分
塩 | 小さじ1/4
砂糖 | 小さじ1/2
醤油 | 大さじ1/2
コショウ | 少々
ゴマ油 | 大さじ1/2
片栗粉 | 大さじ1/2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)白ネギ、戻したシイタケ、ショウガはみじん切りにします。 (2)豚ひき肉をスピードカッターに入れ、粘りが出るまでかけ、(a)を加え、さらにかけます。 (3)(2)をボウルに取り出し(1)と合わせ、12コに丸めます。 (4)シュウマイの皮は3mm幅に切り、全体をほぐし、バットに広げます。 (5)茹で卵の黄身は、裏漉しておきます。 (6)(3)に(4)をまぶしつけ、中央を少しくぼませ(5)をのせ、耐熱性容器に並べ霧を吹き、電子レンジ加熱します。(強3分)

## ピーマンとアンチョビのガーリック炒め

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 75kcal | 249円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 1.0g
脂質 | 7.0g
炭水化物 | 2.0g
糖質 | 1.2g
食塩相当量 | 0.0g
食物繊維 | 0.8g
ビタミンA | 12.0μg
ビタミンB1 | 0.01mg
ビタミンB2 | 0.02mg
ビタミンB6 | 0.09mg
ビタミンB12 | 0.5μg
ビタミンC | 24.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 1.0mg
ビタミンK | 9.0μg
カリウム | 76.0mg
カルシウム | 14.0mg
鉄 | 0.2mg
葉酸 | 10.0μg
マグネシウム | 5.0mg
リン | 20.0mg
亜鉛 | 0.1mg
パントテン酸 | 0.13mg
銅 | 0.03mg
マンガン | 0.04mg

食材名 | 食材量
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ピーマン | 4個
アンチョビ(フィレ) | 4枚
にんにく | 1片
オリーブ油 | 大さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ピーマンを半分に切り、軸と種、わたを取り除きます。さらに縦半分に切り、大きなものは3等分に切ります。 (2)にんにくとアンチョビをみじん切りにします。 (3)フライパンにオリーブ油とにんにく、アンチョビを加えて加熱し、アンチョビが溶けてきて香りが出てきたら、ピーマンを加えて混ぜながら炒めます。 (4)油がなじんだらピーマンがやわらかくなるまで5分程度、弱火から中火で炒めます。アンチョビの塩味が足りない場合は、味見をして塩(分量外)を足し、できあがりです。

# 夕食

## ロースハムのピッツア風

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 346kcal | 146円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 23.5g
脂質 | 26.5g
炭水化物 | 3.7g
糖質 | 3.0g
食塩相当量 | 4.2g
食物繊維 | 0.7g
ビタミンA | 80.0μg
ビタミンB1 | 0.7mg
ビタミンB2 | 0.23mg
ビタミンB6 | 0.3mg
ビタミンB12 | 0.5μg
ビタミンC | 63.0mg
ビタミンD | 0.7μg
ビタミンE | 1.1mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 368.0mg
カルシウム | 151.0mg
鉄 | 0.8mg
葉酸 | 10.0μg
マグネシウム | 30.0mg
リン | 481.0mg
亜鉛 | 1.4mg
パントテン酸 | 0.76mg
銅 | 0.1mg
マンガン | 0.04mg

食材名 | 食材量
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ロースハム(1.5cm厚さのもの) | 4枚
NAN | nan
塩 | 小さじ1/3
コショウ | 少々
サラダ油 | 大さじ1
バター | 大さじ1
タマネギ(小) | 1/4コ
生シイタケ | 3枚
ピーマン | 1コ
NAN | nan
塩 | 小さじ1/3
コショウ | 少々
チーズ(溶けるタイプのもの) | 80g
パプリカ | 少々
みじんパセリ | 小さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ロースハムは軽く切り込みを入れて(a)で味を付け、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼き、取り出します。 (2)(1)のフライパンにバターを溶かし薄切りのタマネギと細切りの生シイタケを炒め(b)で味を付けます。 (3)(1)に(2)と輪切りのピーマンをのせてチーズを散らし、パプリカをふって、ガス高速オーブンで焼きます。(200℃に予熱し約5分)焼き色が付けば取り出します。みじんパセリをふり、2つに切ります。

## きゅうりとむしり鶏のごま酢和え

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 80kcal | 243円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 6.2g
脂質 | 2.5g
炭水化物 | 7.8g
糖質 | 6.7g
食塩相当量 | 1.0g
食物繊維 | 1.1g
ビタミンA | 15.0μg
ビタミンB1 | 0.06mg
ビタミンB2 | 0.05mg
ビタミンB6 | 0.18mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 7.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 20.0μg
カリウム | 219.0mg
カルシウム | 66.0mg
鉄 | 0.7mg
葉酸 | 21.0μg
マグネシウム | 32.0mg
リン | 93.0mg
亜鉛 | 0.5mg
パントテン酸 | 0.82mg
銅 | 0.13mg
マンガン | 0.15mg

食材名 | 食材量
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鶏ささ身 | 2本
NAN | nan
酒 | 大さじ1
塩 | 少々
コショウ | 少々
きゅうり(細手) | 2本
ごま | 大さじ1/2
(ごま酢) | nan
あたりごま(または練りごま) | 大さじ3
砂糖 | 大さじ2
うすくち醤油 | 大さじ3/4
塩 | 小さじ1/5
酢 | 大さじ2
出し汁 | 大さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)鶏ささ身は筋を取り、耐熱性容器に入れ、塩・コショウと酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ加熱します。(強2分30秒)冷ましてから、手で細かくさきます。 (2)※2人分の場合は、電子レンジ強1分45秒で加熱します。 (3)きゅうりはごく薄い小口切りにし、たて塩に放ちます。しんなりとしたらきつく絞ります。 (4)ごま酢を作ります。 (5)ボウルにあたりごまと砂糖を入れて混ぜ、うすくち醤油と塩を加えて更に混ぜ、酢、出し汁の順に入れて、なめらかになるまで混ぜ合わせます。 (6)(1)、(2)を(3)で和え、器に盛り切りごまを散らします。 (7)＜たて塩＞ (8)水カップ1杯(200mlに塩小さじ1.5～2杯を混ぜた食塩水。用途により塩の割合を増やすこともあります。

## 長ねぎの一本焼き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 185kcal | 200円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.7g
脂質 | 13.0g
炭水化物 | 11.1g
糖質 | 9.2g
食塩相当量 | 1.6g
食物繊維 | 1.9g
ビタミンA | 36.0μg
ビタミンB1 | 0.08μg
ビタミンB2 | 0.08mg
ビタミンB6 | 0.17mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 18.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.2mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 328.0mg
カルシウム | 34.0mg
鉄 | 0.9mg
葉酸 | 52.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 76.0mg
亜鉛 | 1.2mg
パントテン酸 | 0.41mg
銅 | 0.06mg
マンガン | 0.15mg

食材名 | 食材量
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長ねぎ | 3本
牛肉(しゃぶしゃぶ用) | 100g
カレー粉 | 少々
唐揚げ粉 | 適量
サラダ油 | 大さじ1
ラー油 | 小さじ1/2
サラダ菜 | 4枚
トマト | 1個
ぽん酢しょうゆ | 大さじ4
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)唐揚げ粉にカレー粉を合わせます。この粉を長ねぎにまんべんなく付けます。牛肉を転がすようにして巻き付け、つまようじで留めます。さらに粉をまんべんなく付け、不要な粉をしっかりはたき落とします。 (2)(1)は半分の長さに切り、フライパンにサラダ油とラー油を熱し、焼きます。転がすようにしてまんべんなく焼き目を付けます。食べやすい長さに切って、サラダ菜の上に盛り付けます。トマトはくし形に切って添え、ぽん酢しょうゆを添えます。