# 朝食

## 牛肉とキャベツのマスタード炒め

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 240kcal | 346円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 8.0g
脂質 | 20.8g
炭水化物 | 4.0g
糖質 | 3.1g
食塩相当量 | 1.2g
食物繊維 | 0.9g
ビタミンA | 4.0mg
ビタミンB1 | 0.07mg
ビタミンB2 | 0.1mg
ビタミンB6 | 0.2mg
ビタミンB12 | 0.9μg
ビタミンC | 21.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.8mg
ビタミンK | 62.0μg
カリウム | 240.0mg
カルシウム | 32.0mg
鉄 | 0.8mg
葉酸 | 43.0μg
マグネシウム | 23.0mg
リン | 96.0mg
亜鉛 | 1.8mg

食材名 | 食材量
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牛肉 | 40g
キャベツ | 50g
サラダ油 | 適量
塩 | 少々
こしょう | 少々
しょうゆ | 小さじ1/2
粒マスタード | 小さじ1
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作り方
(1)牛肉、キャベツはそれぞれ3cm角に切ります。 (2)フライパンにサラダ油を熱し、牛肉、キャベツの順に炒め、塩、こしょう、しょうゆ、粒マスタードで調味します。

# 昼食

## ホウレン草とエノキ茸のお浸し

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 26kcal | 158円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 2.3g
脂質 | 0.2g
炭水化物 | 5.2g
糖質 | 3.1g
食塩相当量 | 1.7g
食物繊維 | 2.1g
ビタミンA | 175.0μg
ビタミンB1 | 0.1mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.11mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 18.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 1.1mg
ビタミンK | 135.0μg
カリウム | 451.0mg
カルシウム | 28.0mg
鉄 | 1.3mg
葉酸 | 121.0μg
マグネシウム | 43.0mg
リン | 59.0mg
亜鉛 | 0.5mg
パントテン酸 | 0.39mg
銅 | 0.07mg
マンガン | 0.17mg

食材名 | 食材量
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ホウレン草 | 100g
エノキ茸 | 40g
糸カツオ | 少々
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出し汁 | 大さじ1
淡口醤油 | 大さじ2/3
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出し汁 | 大さじ2
淡口醤油 | 大さじ1/2
砂糖 | 大さじ1/3
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作り方
(1)ホウレン草は熱湯で茹で、冷水に取り、水気を絞って3cm長さに切り、(a)に漬けます。 (2)エノキ茸は根元を切り、半分に切って熱湯でサッと茹でます。 (3)水気を絞った(1)(2)を(b)で和え、器に盛り、糸カツオを盛りします。

## 切り干し大根のキズシ巻き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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60分 | 119kcal | 282円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.5g
脂質 | 4.1g
炭水化物 | 12.0g
糖質 | 10.7g
食塩相当量 | 2.7g
食物繊維 | 1.3g
ビタミンA | 18.0μg
ビタミンB1 | 0.05mg
ビタミンB2 | 0.09mg
ビタミンB6 | 0.12mg
ビタミンB12 | 2.0μg
ビタミンC | 3.0mg
ビタミンD | 1.3μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 289.0mg
カルシウム | 34.0mg
鉄 | 0.7mg
葉酸 | 21.0μg
マグネシウム | 25.0mg
リン | 74.0mg
亜鉛 | 0.4mg
パントテン酸 | 0.34mg
銅 | 0.07mg
マンガン | 0.17mg

食材名 | 食材量
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切り干し大根 | 15g
きゅうり(浅漬け) | 1/2個
なす(浅漬け) | 1/2個
しめさば | 1/2尾
青じそ | 6枚
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みりん(煮切り) | 大さじ3
しょうゆ | 大さじ3
酢 | 大さじ3
削り節 | 5g
しょうが(おろし) | 小さじ1
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作り方
(1)切り干し大根は水につけて戻し、よく洗って水気を切り、食べやすい長さに切ります。 (2)浅漬けのきゅうりとなすは細切りにしてサッと水で洗い、水分を切ります。 (3)しめさばは、皮、骨、血合いを取って薄切りにします。 (4)(A)を煮立てて削り節を加え、ひと煮立ちさせて冷やし、こしておきます。 (5)半分に切った青じそを(3)の上に広げ、(1)、(2)をのせて巻き込みます。残った切り干し大根とともに器に盛り付け、(4)をかけてしょうがと、残った青じそを細切りにして上にのせます。

## ごぼうとベーコンのきんぴら

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 162kcal | 395円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 3.3g
脂質 | 12.7g
炭水化物 | 8.0g
糖質 | 5.4g
食塩相当量 | 0.8g
食物繊維 | 2.6g
ビタミンA | 1.0μg
ビタミンB1 | 0.11mg
ビタミンB2 | 0.05mg
ビタミンB6 | 0.09mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 7.0mg
ビタミンD | 0.1μg
ビタミンE | 1.1mg
ビタミンK | 10.0μg
カリウム | 205.0mg
カルシウム | 24.0mg
鉄 | 0.5mg
葉酸 | 32.0μg
マグネシウム | 31.0mg
リン | 75.0mg
亜鉛 | 0.7mg
パントテン酸 | 0.24mg
銅 | 0.11mg
マンガン | 0.1mg

食材名 | 食材量
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ごぼう | 1/2本
酢 | 適量
ベーコン | 2枚
サラダ油 | 適量
酒 | 大さじ1/2
しょうゆ | 小さじ1
だし汁 | 大さじ2
黒こしょう(あらびき) | 少々
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作り方
(1)ごぼうは4cmの長さの細切りにし、酢水にさらします。 (2)ベーコンは5mm幅に切ってフライパンに入れ、弱火でカリカリになるまで炒め、取り出して油を切っておきます。 (3)同じフライパンで水気を切ったごぼうを炒め、酒、しょうゆ、だし汁を加えて汁気が無くなるまで炒め、ベーコンを戻して混ぜ合わせ、黒こしょうで味を調えます。

# 夕食

## ごま豆腐

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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45分 | 197kcal | 310円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.1g
脂質 | 10.3g
炭水化物 | 22.5g
糖質 | 20.1g
食塩相当量 | 2.1g
食物繊維 | 2.4g
ビタミンA | 0.0μg
ビタミンB1 | 0.1mg
ビタミンB2 | 0.07mg
ビタミンB6 | 0.15mg
ビタミンB12 | 0.1μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.0mg
ビタミンK | 3.0μg
カリウム | 153.0mg
カルシウム | 234.0mg
鉄 | 2.5mg
葉酸 | 34.0μg
マグネシウム | 79.0mg
リン | 136.0mg
亜鉛 | 1.3mg
パントテン酸 | 0.18mg
銅 | 0.33mg
マンガン | 0.48mg

食材名 | 食材量
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練りごま | 75g
くず粉 | 75g
水 | 1000ml
薄口しょうゆ | 小さじ1/2
みりん | 小さじ1/2
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だし汁 | 100ml
しょうゆ | 大さじ3
みりん | 大さじ1/2
わさび | 適量
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作り方
(1)くず粉に水を加え、よく溶きます。 (2)別のボウルに練りごまを入れ、(1)を少しずつ加えながら混ぜて、薄口しょうゆ、みりんを加えます。 (3)こして鍋に移して火にかけ、木じゃくしで混ぜます。透明感が出て、のり状になるまで約20分間中火で練り、水でぬらした流し箱に入れます。流し箱の周囲に氷水をはって冷まし、冷めれば冷蔵庫で冷やします。 (4)(A)を合わせて火にかけ、煮立てば冷まします。 (5)(3)を切り分けて器に盛り、(4)をはり、わさびをのせます。

## ロースハムのピッツア風

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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25分 | 346kcal | 146円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 23.5g
脂質 | 26.5g
炭水化物 | 3.7g
糖質 | 3.0g
食塩相当量 | 4.2g
食物繊維 | 0.7g
ビタミンA | 80.0μg
ビタミンB1 | 0.7mg
ビタミンB2 | 0.23mg
ビタミンB6 | 0.3mg
ビタミンB12 | 0.5μg
ビタミンC | 63.0mg
ビタミンD | 0.7μg
ビタミンE | 1.1mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 368.0mg
カルシウム | 151.0mg
鉄 | 0.8mg
葉酸 | 10.0μg
マグネシウム | 30.0mg
リン | 481.0mg
亜鉛 | 1.4mg
パントテン酸 | 0.76mg
銅 | 0.1mg
マンガン | 0.04mg

食材名 | 食材量
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ロースハム(1.5cm厚さのもの) | 4枚
NAN | nan
塩 | 小さじ1/3
コショウ | 少々
サラダ油 | 大さじ1
バター | 大さじ1
タマネギ(小) | 1/4コ
生シイタケ | 3枚
ピーマン | 1コ
NAN | nan
塩 | 小さじ1/3
コショウ | 少々
チーズ(溶けるタイプのもの) | 80g
パプリカ | 少々
みじんパセリ | 小さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
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NAN | NAN
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NAN | NAN
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作り方
(1)ロースハムは軽く切り込みを入れて(a)で味を付け、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼き、取り出します。 (2)(1)のフライパンにバターを溶かし薄切りのタマネギと細切りの生シイタケを炒め(b)で味を付けます。 (3)(1)に(2)と輪切りのピーマンをのせてチーズを散らし、パプリカをふって、ガス高速オーブンで焼きます。(200℃に予熱し約5分)焼き色が付けば取り出します。みじんパセリをふり、2つに切ります。

## 長ねぎの一本焼き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 185kcal | 200円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 5.7g
脂質 | 13.0g
炭水化物 | 11.1g
糖質 | 9.2g
食塩相当量 | 1.6g
食物繊維 | 1.9g
ビタミンA | 36.0μg
ビタミンB1 | 0.08μg
ビタミンB2 | 0.08mg
ビタミンB6 | 0.17mg
ビタミンB12 | 0.3μg
ビタミンC | 18.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.2mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 328.0mg
カルシウム | 34.0mg
鉄 | 0.9mg
葉酸 | 52.0μg
マグネシウム | 22.0mg
リン | 76.0mg
亜鉛 | 1.2mg
パントテン酸 | 0.41mg
銅 | 0.06mg
マンガン | 0.15mg

食材名 | 食材量
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長ねぎ | 3本
牛肉(しゃぶしゃぶ用) | 100g
カレー粉 | 少々
唐揚げ粉 | 適量
サラダ油 | 大さじ1
ラー油 | 小さじ1/2
サラダ菜 | 4枚
トマト | 1個
ぽん酢しょうゆ | 大さじ4
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作り方
(1)唐揚げ粉にカレー粉を合わせます。この粉を長ねぎにまんべんなく付けます。牛肉を転がすようにして巻き付け、つまようじで留めます。さらに粉をまんべんなく付け、不要な粉をしっかりはたき落とします。 (2)(1)は半分の長さに切り、フライパンにサラダ油とラー油を熱し、焼きます。転がすようにしてまんべんなく焼き目を付けます。食べやすい長さに切って、サラダ菜の上に盛り付けます。トマトはくし形に切って添え、ぽん酢しょうゆを添えます。