# 朝食

## ごまオクラ納豆

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 68kcal | 391円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 4.7g
脂質 | 3.9g
炭水化物 | 4.1g
糖質 | 1.8g
食塩相当量 | 0.4g
食物繊維 | 2.3g
ビタミンA | 5.0mg
ビタミンB1 | 0.04mg
ビタミンB2 | 0.15mg
ビタミンB6 | 0.09mg
ビタミンB12 | 0.0μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 141.0μg
カリウム | 195.0mg
カルシウム | 65.0mg
鉄 | 1.1mg
葉酸 | 42.0μg
マグネシウム | 40.0mg
リン | 69.0mg
亜鉛 | 0.7mg

食材名 | 食材量
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オクラ | 2本
納豆 | 1パック
すりごま(白) | 大さじ1
しょうゆ | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)オクラは、塩(分量外)を加えた熱湯でゆでます。 (2)(1)のオクラの粗熱が取れたら、ヘタを落として輪切りにします。 (3)納豆をよく混ぜます。そこへ、(2)のオクラ、すりごま、しょうゆを加えてさらによく混ぜ合わせ、器に盛ります。

# 昼食

## 野菜のタラマヨ焼き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 208kcal | 225円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 4.9g
脂質 | 18.7g
炭水化物 | 7.1g
糖質 | 4.1g
食塩相当量 | 1.1g
食物繊維 | 3.0g
ビタミンA | 350.0μg
ビタミンB1 | 0.11mg
ビタミンB2 | 0.18mg
ビタミンB6 | 0.13mg
ビタミンB12 | 2.9μg
ビタミンC | 41.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 5.0mg
ビタミンK | 78.0μg
カリウム | 278.0mg
カルシウム | 31.0mg
鉄 | 0.8mg
葉酸 | 113.0μg
マグネシウム | 20.0mg
リン | 86.0mg
亜鉛 | 0.6mg
パントテン酸 | 0.69mg
銅 | 0.06mg
マンガン | 0.21mg

食材名 | 食材量
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ブロッコリー | 3房
ニンジン(小) | 1/4本
ノリ | 適量
NAN | nan
マヨネーズ | 大さじ2
辛子明太子 | 大さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)ブロッコリーは固茹でにして水気をよくふき、ニンジンはせん切りにして束にし、ノリで巻きます。 (2)(a)を混ぜ合わせ、アルミケースに入れた(1)にかけ、グリルで少し焦げがつくまで焼きます。

## 明太子入りだし巻き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 155kcal | 316円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 13.9g
脂質 | 8.7g
炭水化物 | 3.4g
糖質 | 3.4g
食塩相当量 | 2.8g
食物繊維 | 0.0g
ビタミンA | 104.0μg
ビタミンB1 | 0.14mg
ビタミンB2 | 0.36mg
ビタミンB6 | 0.1mg
ビタミンB12 | 3.9μg
ビタミンC | 23.0mg
ビタミンD | 1.4μg
ビタミンE | 2.8mg
ビタミンK | 11.0μg
カリウム | 140.0mg
カルシウム | 39.0mg
鉄 | 1.3mg
葉酸 | 40.0μg
マグネシウム | 11.0mg
リン | 199.0mg
亜鉛 | 1.6mg
パントテン酸 | 1.52mg
銅 | 0.08mg
マンガン | 0.03mg

食材名 | 食材量
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明太子 | 2腹
卵 | 4個
塩 | 小さじ1/3
薄口しょうゆ | 小さじ1/2
みりん | 大さじ1
水 | 大さじ3
だしの素 | 小さじ1
青ねぎ | 1/2本
サラダ油 | 大さじ1/2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)明太子はクッキングラップでしっかり包みます。電子レンジ(500W)で30秒ほど火を通し、そのまま冷ましておきます。青ねぎは小口切りにします。 (2)ボウルに卵を割り入れ、しっかり溶きほぐします。塩、薄口しょうゆ、みりん、水、だしの素で調味し、(1)の青ねぎを合わせます。熱したフライパンにサラダ油をなじませ、卵液の半量を流し入れ、半熟状になったら明太子を芯にして巻きます。 (3)残り半量の卵液を流し入れ、同様に巻き込みます。焼き上がったらアルミホイルで包み、そのまま冷まします。しっかり冷めてから切り分けます。

## 豆腐のキノコあんかけ

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 134kcal | 331円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.8g
脂質 | 4.0g
炭水化物 | 15.2g
糖質 | 12.3g
食塩相当量 | 3.3g
食物繊維 | 2.9g
ビタミンA | 2.0μg
ビタミンB1 | 0.23mg
ビタミンB2 | 0.19mg
ビタミンB6 | 0.23mg
ビタミンB12 | 0.6μg
ビタミンC | 4.0mg
ビタミンD | 0.2μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 17.0μg
カリウム | 601.0mg
カルシウム | 93.0mg
鉄 | 1.6mg
葉酸 | 56.0μg
マグネシウム | 99.0mg
リン | 209.0mg
亜鉛 | 1.2mg
パントテン酸 | 0.76mg
銅 | 0.24mg
マンガン | 0.75mg

食材名 | 食材量
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絹ごし豆腐 | 1丁
シメジ | 1/2パック
しいたけ | 4枚
ネギ | 1/2本
※調味料 | nan
塩 | 少々
水溶き片栗粉 | 適量
ショウガ汁 | 小さじ2
NAN | nan
出し汁 | 400ml
砂糖 | 小さじ1
酒 | 大さじ1
醤油 | 大さじ2
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豆腐は塩少々加えた水をかぶるくらい入れ、中火で温めます。水気を切り、2つに切ります。 (2)シメジは石づきを取り、小房に分けます。シイタケは薄切りにします。ネギは斜め薄切りにします。 (3)鍋に(a)を入れて煮立て、(2)を加えます。再び煮立ったら水溶き片栗粉でトロミをつけます。火を止めてからショウガ汁を加えます。 (4)器に(1)を入れ、(3)をかけます。

# 夕食

## えびのガーリック焼き

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 151kcal | 259円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 23.6g
脂質 | 4.3g
炭水化物 | 2.9g
糖質 | 2.6g
食塩相当量 | 1.3g
食物繊維 | 0.3g
ビタミンA | 8.0μg
ビタミンB1 | 0.1mg
ビタミンB2 | 0.04mg
ビタミンB6 | 0.12mg
ビタミンB12 | 1.1μg
ビタミンC | 1.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 2.1mg
ビタミンK | 10.0μg
カリウム | 313.0mg
カルシウム | 88.0mg
鉄 | 0.4mg
葉酸 | 24.0μg
マグネシウム | 47.0mg
リン | 270.0mg
亜鉛 | 1.8mg
パントテン酸 | 0.77mg
銅 | 0.5mg
マンガン | 0.06mg

食材名 | 食材量
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えび | 大20尾
塩 | 少々
こしょう | 少々
(ガーリックパン粉) | nan
パン粉 | 大さじ6
パセリ(みじん切り) | 大さじ2
にんにく(みじん切り) | 2片分
オリーブ油 | 大さじ1・1/2
オリーブ油(塗り用) | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)えびは背わた、殻を除いて腹開きにし、塩、こしょうをします。 (2)ガーリックパン粉の材料を合わせ、オリーブ油を加えて混ぜます。 (3)薄くオリーブ油を塗ったオーブン皿に(1)を並べ、(2)を上からかけてガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約5分)。

## マグロとアボカドの変わり和え

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 101kcal | 305円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 8.6g
脂質 | 5.8g
炭水化物 | 4.7g
糖質 | 2.5g
食塩相当量 | 0.2g
食物繊維 | 2.2g
ビタミンA | 15.0μg
ビタミンB1 | 0.09mg
ビタミンB2 | 0.11mg
ビタミンB6 | 0.33mg
ビタミンB12 | 1.7μg
ビタミンC | 9.0mg
ビタミンD | 1.8μg
ビタミンE | 1.3mg
ビタミンK | 14.0μg
カリウム | 435.0mg
カルシウム | 17.0mg
鉄 | 1.0mg
葉酸 | 46.0μg
マグネシウム | 27.0mg
リン | 117.0mg
亜鉛 | 0.5mg
パントテン酸 | 0.69mg
銅 | 0.11mg
マンガン | 0.13mg

食材名 | 食材量
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マグロ-中トロ | 60g
アボカド | 1/4コ
タマネギ | 30g
レタス | 40g
大葉 | 2枚
※調味料 | nan
醤油ドレッシング | 大さじ1・1/3
わさび | 小さじ1/3
コショウ | 少々
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)マグロ、アボカドは1cm角に切ります。 (2)タマネギは、1/3量は薄いせん切りにし、残りをみじん切りにします。 (3)大葉はせん切りにし、タマネギのみじん切りとともに醤油ドレッシング、わさび、コショウと合わせておきます。 (4)せん切りにしたレタスを敷き、(1)と(3)を合わせて器に盛り、せん切りにしたタマネギを盛ります。

## カレームニエル

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 194kcal | 206円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 15.0g
脂質 | 12.8g
炭水化物 | 2.8g
糖質 | 2.2g
食塩相当量 | 0.4g
食物繊維 | 0.6g
ビタミンA | 8.0μg
ビタミンB1 | 0.23μg
ビタミンB2 | 0.06mg
ビタミンB6 | 0.29mg
ビタミンB12 | 1.1μg
ビタミンC | 2.0mg
ビタミンD | 4.9μg
ビタミンE | 2.5mg
ビタミンK | 11.0μg
カリウム | 344.0mg
カルシウム | 17.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 4.0μg
マグネシウム | 26.0mg
リン | 176.0mg
亜鉛 | 0.4mg
パントテン酸 | 0.98mg
銅 | 0.03mg
マンガン | 0.08mg

食材名 | 食材量
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白身魚(サワラ鯛など)(70gのもの) | 4切れ
塩 | 少々
コショウ | 少々
NAN | nan
薄力粉 | 大さじ1
カレー粉 | 大さじ1
サラダ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)白身魚は塩・コショウし、(a)をまぶします。 (2)薄くサラダ油をぬったオーブン皿に並べ、上からもサラダ油をかけてガス高速オーブンで焼きます。(230℃に予熱し約10分) (3)★くし形切りのトマト、粉ふきイモ、パセリを添えてもよいでしょう。