# 朝食

## ムール貝とアサリのワイン蒸し(かんたん)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 127kcal | 242円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.1g
脂質 | 7.1g
炭水化物 | 3.4g
糖質 | 3.2g
食塩相当量 | 1.5g
食物繊維 | 0.2g
ビタミンA | 29.0mg
ビタミンB1 | 0.02mg
ビタミンB2 | 0.31mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 20.0μg
ビタミンC | 5.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 1.4mg
ビタミンK | 7.0μg
カリウム | 226.0mg
カルシウム | 50.0mg
鉄 | 3.5mg
葉酸 | 36.0μg
マグネシウム | 78.0mg
リン | 142.0mg
亜鉛 | 1.0mg

食材名 | 食材量
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ムール貝 | 12コ
アサリ | 12コ
白ワイン | 大さじ2
ニンニク | 1片
みじんパセリ | 適量
オリーブ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
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NAN | NAN
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NAN | NAN
NAN | NAN
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NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)鍋にオリーブ油を熱し、みじん切りのニンニクを炒め香りが出れば、ムール貝・アサリを炒めて、白ワインを加え、蓋をして蒸し煮します。 (2)器に盛り、みじんパセリをふります。

# 昼食

## 時雨茶漬け(かんたん)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 302kcal | 302円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 9.6g
脂質 | 1.0g
炭水化物 | 60.7g
糖質 | 60.2g
食塩相当量 | 1.4g
食物繊維 | 0.5g
ビタミンA | 0.0μg
ビタミンB1 | 0.03mg
ビタミンB2 | 0.14mg
ビタミンB6 | 0.07mg
ビタミンB12 | 9.1μg
ビタミンC | 12.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.4mg
ビタミンK | 0.0μg
カリウム | 170.0mg
カルシウム | 38.0mg
鉄 | 2.0mg
葉酸 | 46.0μg
マグネシウム | 34.0mg
リン | 124.0mg
亜鉛 | 1.7mg
パントテン酸 | 0.52mg
銅 | 0.21mg
マンガン | 1.35mg

食材名 | 食材量
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ごはん | 300g
ハマグリのしぐれ煮(市販品) | 適量
木ノ芽 | 適量
煎茶 | 適量
NAN | NAN
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作り方
(1)茶漬け茶碗にごはんを盛り、しぐれ煮、木ノ芽をのせ、熱い煎茶をかけます。

## イワシのガーリックトマトソース

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 339kcal | 286円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 27.7g
脂質 | 18.5g
炭水化物 | 14.8g
糖質 | 11.5g
食塩相当量 | 1.7g
食物繊維 | 3.3g
ビタミンA | 43.0μg
ビタミンB1 | 0.22mg
ビタミンB2 | 0.65mg
ビタミンB6 | 0.81mg
ビタミンB12 | 19.6μg
ビタミンC | 0.0mg
ビタミンD | 40.4μg
ビタミンE | 5.3mg
ビタミンK | 10.0μg
カリウム | 825.0mg
カルシウム | 110.0mg
鉄 | 3.8mg
葉酸 | 45.0μg
マグネシウム | 63.0mg
リン | 385.0mg
亜鉛 | 2.5mg
パントテン酸 | 2.27mg
銅 | 0.44mg
マンガン | 0.14mg

食材名 | 食材量
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イワシ | 6尾
しいたけ | 2枚
エノキ茸 | 1/2パック
シメジ | 1/2パック
ニンニク | 1片
※調味料 | nan
塩 | 適量
コショウ | 適量
オリーブ油 | 適量
薄力粉 | 適量
ガーリックトマトソース | 1袋
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)イワシは頭、内臓を取り、手開きにして中骨を取り除き、塩、コショウをして薄力粉をまぶします。 (2)フライパンにオリーブ油を熱し、両面焼きます。 (3)シイタケは薄切り、エノキ茸は半分に切ります。シメジは小房に分けます。ニンニクはスライスします。 (4)フライパンにオリーブ油とニンニクを熱し、キノコ類をサッと炒めます。 (5)耐熱容器に(2)、(4)を入れ、上にガーリックトマトソースをかけて、軽く焼きます。 (6)※ガス高速オーブン　250℃　約5分　または　オーブントースター　約3分

## カレームニエル

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 194kcal | 206円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 15.0g
脂質 | 12.8g
炭水化物 | 2.8g
糖質 | 2.2g
食塩相当量 | 0.4g
食物繊維 | 0.6g
ビタミンA | 8.0μg
ビタミンB1 | 0.23mg
ビタミンB2 | 0.06mg
ビタミンB6 | 0.29mg
ビタミンB12 | 1.1μg
ビタミンC | 2.0mg
ビタミンD | 4.9μg
ビタミンE | 2.5mg
ビタミンK | 11.0μg
カリウム | 344.0mg
カルシウム | 17.0mg
鉄 | 0.6mg
葉酸 | 4.0μg
マグネシウム | 26.0mg
リン | 176.0mg
亜鉛 | 0.4mg
パントテン酸 | 0.98mg
銅 | 0.03mg
マンガン | 0.08mg

食材名 | 食材量
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白身魚(サワラ鯛など)(70gのもの) | 4切れ
塩 | 少々
コショウ | 少々
NAN | nan
薄力粉 | 大さじ1
カレー粉 | 大さじ1
サラダ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)白身魚は塩・コショウし、(a)をまぶします。 (2)薄くサラダ油をぬったオーブン皿に並べ、上からもサラダ油をかけてガス高速オーブンで焼きます。(230℃に予熱し約10分) (3)★くし形切りのトマト、粉ふきイモ、パセリを添えてもよいでしょう。

# 夕食

## とり貝のわさび酢和え

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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10分 | 24kcal | 339円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 2.3g
脂質 | 0.1g
炭水化物 | 3.2g
糖質 | 2.8g
食塩相当量 | 1.1g
食物繊維 | 0.4g
ビタミンA | 12.0μg
ビタミンB1 | 0.03mg
ビタミンB2 | 0.03mg
ビタミンB6 | 0.04mg
ビタミンB12 | 1.2μg
ビタミンC | 6.0mg
ビタミンD | 0.0μg
ビタミンE | 0.2mg
ビタミンK | 11.0μg
カリウム | 111.0mg
カルシウム | 15.0mg
鉄 | 0.5mg
葉酸 | 23.0μg
マグネシウム | 12.0mg
リン | 36.0mg
亜鉛 | 0.3mg
パントテン酸 | 0.22mg
銅 | 0.01mg
マンガン | 0.02mg

食材名 | 食材量
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とり貝(ゆで) | 8個
ラディッシュ | 4個
かぶ | 小1/2個
クレソン | 1/2束
(わさび酢) | nan
酢 | 大さじ3
薄口しょうゆ | 大さじ1・1/2
だし汁 | 大さじ1
生わさび(おろし) | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)とり貝は5mm幅に切り、サッとゆでます。 (2)ラディッシュ、かぶは、太めの千切りにします。 (3)クレソンは3cmの長さに切ります。 (4)わさび酢を合わせ、水気を切った(1)～(3)を和えます。

## うまき

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 391kcal | 497円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 21.8g
脂質 | 30.7g
炭水化物 | 4.4g
糖質 | 4.4g
食塩相当量 | 1.3g
食物繊維 | 0.0g
ビタミンA | 750.0μg
ビタミンB1 | 0.37mg
ビタミンB2 | 0.73mg
ビタミンB6 | 0.12mg
ビタミンB12 | 2.0μg
ビタミンC | 0.0mg
ビタミンD | 9.4μg
ビタミンE | 4.5mg
ビタミンK | 33.0μg
カリウム | 294.0mg
カルシウム | 114.0mg
鉄 | 2.2mg
葉酸 | 49.0μg
マグネシウム | 20.0mg
リン | 311.0mg
亜鉛 | 2.4mg
パントテン酸 | 2.0mg
銅 | 0.11mg
マンガン | 0.02mg

食材名 | 食材量
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卵 | 2個
だし汁 | 60ml
くず粉 | 3g
薄口しょうゆ | 小さじ1/3
うなぎの蒲焼き | 40g
サラダ油 | 適量
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)くず粉を分量のだし汁の一部(10ml程度)で溶きます。 (2)うなぎの蒲焼きは2cm幅の棒状に切ります。 (3)ボウルに卵を割りほぐし、(1)と残りのだし汁、薄口しょうゆを入れて混ぜます。 (4)卵焼き器を熱し、サラダ油をひいて(3)の一部を流します。(2)を置き、巻きます。さらに油を薄くひき、残りの(3)を数回に分けて流して焼きます。 (5)焼き上がれば巻きすに取って形を整え、しばらく落ち着かせます。 (6)1本を4切れに切ります。

## 豚肉のネギ巻きとアスパラ巻き(かんたん)

調理時間 | 摂取カロリー | 食材コスト
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15分 | 226kcal | 361円

栄養名 | 栄養素量
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たんぱく質 | 16.3g
脂質 | 13.9g
炭水化物 | 5.7g
糖質 | 5.1g
食塩相当量 | 0.6g
食物繊維 | 0.6g
ビタミンA | 14.0μg
ビタミンB1 | 0.72μg
ビタミンB2 | 0.21mg
ビタミンB6 | 0.29mg
ビタミンB12 | 0.2μg
ビタミンC | 19.0mg
ビタミンD | 0.1μg
ビタミンE | 1.2mg
ビタミンK | 16.0μg
カリウム | 407.0mg
カルシウム | 16.0mg
鉄 | 1.1mg
葉酸 | 34.0μg
マグネシウム | 28.0mg
リン | 170.0mg
亜鉛 | 1.8mg
パントテン酸 | 0.77mg
銅 | 0.1mg
マンガン | 0.09mg

食材名 | 食材量
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豚肉(モモ、薄切り) | 150g
白ネギ | 1/2本
グリーンアスパラガス | 1本
ニンニク | 1/2片
レモン | 1/2コ
調味料等 | nan
塩 | 少々
コショウ | 少々
サラダ油 | 適量
赤ワイン | 大さじ2
パプリカ | 少々
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN
NAN | NAN

作り方
(1)豚肉は一枚ずつ広げ、軽く塩、コショウをし、白ネギとグリーンアスパラガスをそれぞれ巻きます。 (2)フライパンに油を熱し、つぶしたニンニクを入れて炒め、色づけば取り出して豚肉の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼き色をつけ、赤ワインを加え蓋をして蒸し煮にします。 (3)火が通れば蓋を取って水分をとばし、パプリカを加えます。 (4)ひと口大の斜め切りにして器に盛り、くし形切りのレモンを添えます。